Alla vet hur viktigt det är att få i sig vitaminer och mineraler. Vi får rekommendationer att äta vissa livsmedel för att undvika olika brister. Men vad är egentligen mineraler, och vad är de bra för? Läs mer nedan.

För att må bra måste man regelbundet tillföra mineraler och spårämnen via sin kost. Människor i olika faser av livet har skilda dagsbehov av vitaminer och mineraler. Ibland kan man behöva kosttillskott om man har ett större behov eller för att maten är näringsfattig av olika skäl. Även grönsaker kan vara näringsfattiga beroende på jordmånen de har växt i. Vissa ämnen går också att överdosera, men det sker framförallt genom att man tar för mycket kosttillskott. 

Vad är nyttan med mineraler och spårämnen

Mineraler är nödvändiga av fyra skäl:

Vad är spårämnen

Spårämnen är viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att fungera ordentligt, men i mycket mindre mängder än vitaminer och mineraler. De har ofta biokemiska funktioner i kroppen.

Lite fakta om olika mineraler och spårämnen

I bokstavsordning

Bor

Bor är ett spårämne som används av kroppen för upptag av bland annat glukos, fetter och östrogen. Det hjälper upptaget av andra mineraler som kalcium, koppar och magnesium. Du får framför allt i dig bor från gröna grönsaker, frukter och nötter. Normalt så klarar man sig på det man får i sig genom kosten. Att överdosera kosttillskott kan minska fertiliteten hos män.

Fosfor
Ett mineral som hjälper oss att bygga starka ben och tänder, samt hjälper oss att gottgöra oss från energi i mat. Finns i mängder i: rött kött, mejeriprodukter, fisk, kyckling, bröd, fullkornsris och havre. Du får normalt i dig tillräckligt med fosfor genom kosten. Att överdosera kan minska mängden kalcium i kroppen

Jod
Jod behövs framförallt för att producera två hormoner i kroppen; tyroxin och trijodotyronin. Dessa två hormoner bildas i sköldkörteln och reglerar ämnesomsättningen. Sköldkörteln kan inte producera dessa hormoner utan jod. Dessa hormoner stimulerar bland annat kroppens tillväxt och utveckling. Jod skyddar också mot skador i cellerna, till exempel från radioaktiv strålning. Jodbrist leder till struma, eller andra förändringar i sköldkörteln. Jod finns framför allt i fisk och skaldjur, men även i ägg och spenat. I Sverige får vi framför allt i oss jod genom jodberikat salt. Är du gravid eller ammar ska du däremot se upp med höga halter.

Skaldjur är en bra källa till jod, selen och zink.
Skaldjur är en bra källa till jod, selen och zink.

Järn
Kroppen behöver järn för att bilda röda blodkroppar, som bär syre runt i kroppen. Brist på järn gör att det bildas för få röda blodkroppar och då får kroppen inte tillräckligt med syre. Långvarig järnbrist kan leda till att du blir trött, yr, får hjärtklappning eller huvudvärk. Det finns två typer av järn, hemjärn och icke hemjärn. Hemjärn finns främst i kött, icke hemjärn i frukt, grönsaker, rotfrukter och spannmål. Kroppen har lättare att ta upp hemjärnet. Kvinnor med kraftiga menstruationer och äldre som äter dåligt kan ha svårt att få i sig tillräckligt med järn och kan behöva tillskott.

Kalcium
Kalcium är nödvändigt för nervfunktioner, för att blodet ska koagulera och för bildandet av ben och tänder. Det kan också hjälpa till att reglera vikten. D-vitamin och magnesium ökar kroppens förmåga att ta upp kalcium. Brist är ovanligt i Norden, eftersom vi har ett högt intag av kalcium. Kalcium finns bland annat i mejeriprodukter, kött, ägg, broccoli, samt sesam- och solrosfrön. Kosttillskott kan vara bra för äldre som riskerar benskörhet.

Kalium
Är nödvändigt för nervsignaler och normal funktion av muskler och njurar. Det är också viktigt för att reglera blodtrycket. Kalium finns i en mängd livsmedel, till exempel bönor, potatis, spannmål, bananer och avokado. Kaliumbrist uppstår om du missbrukar urindrivande medel (diuretika) eller vid överdriven svettning, till exempel vid hård träning. Symtom på brist: muskelsvaghet, domningar, kräkningar,diarré och hjärtproblem.

Koppar
Koppar är ett spårämne som bland annat hjälper till att producera röda och vita blodkroppar, och reglerar hur kroppen använder järn för att tillverka hemoglobin – det som bär runt syre i kroppen. Därmed är koppar livsviktigt. Det tros också vara viktigt för tillväxt, utveckling av hjärnan, inmmunsystemet och starka ben. Kopparbrist är mycket sällsynt, eftersom koppar finns i en mängd livsmedel. Normalt reglerar kroppen hur mycket koppar som tas upp.

varierad-kost

Krom
Krom är ett spårämne som man tror påverkar hur insulin fungerar i kroppen. Det betyder att krom kan påverka hur mycket energi vi kan få i oss från maten. Du bör få i dig allt krom du behöver genom maten, om du har en mångsidig kosthållning. Du får bland annat i dig krom om du äter kött, fullkorn, linser, potatis, broccoli och även vissa kryddor.

Magnesium
Magnesium är viktigt för cellernas funktion och för skelettet. För litet magnesiumintag kan hämma tillväxten, påverka musklerna och ge störningar i hjärtfunktionen. Zink och magnesium motverkar upptaget av varandra. Magnesium hjälper till att omvandla maten vi äter till energi, och behövs för att bisköldkörtlarna ska fungera normalt. De producerar bisköldkörtelhormoner som reglerar omsättningen av kalcium i kroppen. Magnesium finns i större mängder i soja, baljväxter, groddar, nötter och frön, samt i kakao och mörk choklad. Magnesium behövs för att tillverka serotonin, och påverkar därmed vålmåendet. Här finner vi det vetenskapliga belägget för att det är nyttigt att äta mörk choklad, och skälet till att den får oss att må bättre! Vi får även i oss magnesium från mjölkchoklad, men inte lika koncentrerat eftersom chokladen är mer utspädd med fett och socker, jämfört med mörk choklad. Magnesiumbrist kan uppstå om man idrottar hårt och svettas mycket, eller på grund av en överdriven användning av urindrivande medel (diuretika).

Mangan
Mangan är ett spårämne som hjälper till att tillverka och aktivera enzymer i kroppen. Du bör kunna få i dig allt mangan du behöver genom maten, om du har en mångsidig kosthållning. Det finns till exempel i te, nötter, bröd och gröna bladgrönsaker. Manganbrist är ovanligt.

Molybden
Molybden är ett spårämne som behövs för att tillverka och aktivera de enzymer i kroppen som reparerar och skapar genetiskt material. Du bör få i dig allt molybden du behöver genom maten, om du har en mångsidig kosthållning. Molybden finns framförallt i mat som växer ovan jord, till exempel ärtor, blomkål, samt bladgrönsaker som broccoli och spenat.

Nickel
Den största koncentrationen av nickel i kroppen finns i RNA och DNA. Man tror att det påverkar protein och enzym produktionen, men dess funktion är inte helt utforskad. Det finns gott om nickel i omgivningen, och vi får i oss tillräckligt genom kosten, till exempel från nötter, baljväxter, vete och havre. Kroppen behöver väldigt lite nickel, så man behöver inte oroa sig för nickelbrist. Däremot lider många av nickelallergi som oftast ger en hudutslag eller irritation. Denna reaktion kommer oftast från smycken med nickel, men du kan också få denna reaktion av nickel i kosttillskott.

Salt (Natriumklorid NaCl)

salt-med-jodBordssalt innehåller ungefär 97 procent natriumklorid. Natriumkloriden innehåller ungefär 40 procent natrium och 60 procent klorid. Natrium och klor är mineraler som kroppen behöver i små mängder för att balansera vätskor. Klorid hjälper kroppen med matspjälkningen som en beståndsdel av vätskorna i magsäcken och tarmarna. Vi har inga problem med att få i oss salt genom kosten, tvärtom lider de flesta av ett överskott vilket resulterar i högt blodtryck, vilket i sin tur skadar blodkärl, och leder till hjärt-kärlsjukdomar. Försök att skära ner på ditt saltintag. Kolla etiketter och se upp med färdig mat, bacon, konserver, salta snacks och färdiga såser som ketchup, soja etc. Använd buljongtärningar med reducerad saltmängd.

Är havssalt nyttigare?
Många byter ut bordsalt mot havssalt eller himalaya salt, i tron att det är nyttigare, men är det? Den kemiska strukturen är densamma – NaCl. Använd gärna havssalt eller himalaya salt, men gör det för smaken, och se upp så att du inte använder mer salt bara för att det är ”nyttigt” eller för att flingorna är större. Du bör också tänka på att du mister jodet som du får i dig från vanligt jodberikat bordssalt.

Selen
En antioxidant och ett spårämne. Det samverkar med E-vitamin och är viktigt för ett starkt immunförsvar. Selen finns i fisk och skaldjur, samt ägg och nötter. Se upp med att överdosera selentillskott, för mycket selen kan ge selenos som leder till förlust av hår, hud och naglar.

Svavel
Svavel är ett mineral som används i många processer, för att tillverka vävnad, som brosk till exempel. Svavel är en beståndsdel i kollagen och keratin som bygger upp hår, hud och naglar. Du får normalt i dig tillräckligt genom kosten. Svavel finns bland annat i kött, ägg, lök, vitlök och rädisor.

Zink
Zink är ett livsviktigt mineral. Det behövs för tillväxt, sårläkning, hormonproduktion, enzymprocessor och upptaget av järn. Zink är en antioxidant och anses också ha betydelse för vårt immunförsvar. Normalt sett så klarar vi oss på det zink vi får i oss genom kosten. Zink finns bland annat i kött, skaldjur och baljväxter. En hög proteinhalt i kosten underlättar upptaget.

Vill du veta ditt rekommenderade dagliga intag (RDI)? Läs mera här!

 

Lär dig mer om naturlig hälsa:
[pt_view id=”2cc6a66xem”]